文：沈思源

前些日子，北京市和平里医院张礼民大夫给我发来他自编的一套中医保健操视频，我连着看了几遍，越看越觉得有意思，索性跟着比划了两回，做完之后浑身舒展，肩颈那块僵了许久的地方，竟像是被轻轻揉开了一般。

如今市面上养生功法五花八门，八段锦、五禽戏、易筋经，样样都是好东西，可真要忙起来，往往抽不出整段时间慢慢琢磨。要么动作繁复记不住，要么讲究调息要领，初学的人容易望而生畏。张大夫这套操最难得的地方，就是短小精悍，每一节都干脆利落，没有半句多余的话，没有半个花哨的动作，却从头到脚、从颈到腰，方方面面都照顾到了。

先说颈部。现代人低头看手机、伏案工作，颈椎多半是欠安的。张大夫的颈部动作，不追求大幅度扭转，而是顺着生理曲度慢慢舒展，配合轻轻的按揉，几下就让后颈的肌肉松快下来。我平日写东西久了，后颈总像压着块小石头，做完这一节，石头轻了大半，头部一下跟着轻松了。中医讲"颈通头面"，经络堵了，头晕、失眠、肩酸都跟着来，这几节看似简单，实则掐住了要害。

再说到肩背。这是大多数人的重灾区。圆肩、驼背、肩胛骨发紧，几乎是久坐一族的通病。张大夫这套操里的肩背动作，有展臂、有旋肩、有含胸扩胸的开合，看似慢悠悠的，实则每一下都抻拉到了平时活动不到的筋膜。最妙的是他设计的"整脊舒筋"理念，不是硬掰硬拉，而是通过动作引导脊柱回到中正的位置，让筋骨自己归位。做完之后肩膀不沉了，胸口也敞亮了，连呼吸都觉得深了几分。

腰部的设计也见功力。很多人练腰喜欢猛弯腰、猛发力，反倒容易受伤。张大夫的腰部动作温和而扎实，有转腰、有摩腰、有轻缓的屈伸，重在激活深层肌肉，而不是比拼幅度。中医讲"腰为肾之府"，腰部气血通畅了，整个人的根基就稳了。我做了几天，明显感觉久坐之后腰部不再发僵发酸。

整套操看下来，最大的感受就是"实用"二字。没有玄乎的理论，没有复杂的招式，每一个动作都冲着解决实际问题去。办公室里坐累了，站起来做两三节；家里看电视的间隙，跟着比划几分钟；晨起醒神、睡前放松，随时随地都能练。它不要求你有基础，不要求你有场地，甚至不用换衣服，站着坐着都能做上几式。这种接地气的养生，才真正能走进普通人的日常。

后来查了查才知道，张礼民大夫的"整脊舒筋"康复体系，是和平里医院多年临床实践沉淀下来的特色技术，还入选了东城区中医药优秀研发转化推广案例。这套通经活络健身操，就是把临床中行之有效的康复理念，拆解成了普通人也能学会的动作。难怪每一节都踩在点子上——这不是凭空编出来的花架子，是从无数患者的真实病症里总结出来的干货。

我总觉得，真正的中医养生，从来不是高高在上的。它不该是殿堂里仅供观赏的古董，而该是老百姓伸手就能用的日常。张大夫这套操，就有这样的温度。他把复杂的经络理论、整脊思路，化成了一个个简单到不会出错的动作，让普通人不用懂中医，也能享受到中医的好处。这份化繁为简的用心，比很多长篇大论的养生说教都珍贵。

这些天坚持练下来，身体的变化是细微却真切的。肩颈不那么紧了，腰背不那么沉了，白天精神头更足了，晚上睡眠也安稳了几分。养生这件事，从来不是一蹴而就的，它就藏在每天几分钟的坚持里。与其等到浑身不舒服了再去求医问药，不如平日里多花几分钟，给筋骨松松绑，给经络通通气。

真心推荐给每一位久坐的朋友，尤其是经常伏案、肩颈腰不适的人。不妨找出来跟着做一遍，不用追求完美，做到自己舒服的程度就好。特别是操做到最后，就像回到自然、回到田野、回到童年。模仿企鹅走路、模仿农民锄禾、模仿孩子跳绳，就连心情也跟着一起轻松了。所以说，养生真的不必求远，良方就在身边。好东西从来都不贵，贵在坚持。也感谢张礼民大夫，把这么好的东西分享给我，分享给大家！

沈思源于2026年6月15日

张礼民简介

张礼民，我国著名中医康复专家，擅长中医按摩推拿、整脊舒筋祛病,擅长神经痛症、运动损伤与复杂骨病的系统性调理与功能重建。他出生于中医世家，自幼学习中医按摩技术，曾任海军航空兵门诊中医康复师、海军总医院主治康复师、和平里医院主治康复师，从事中医按摩推拿整脊舒筋工作近四十载，积累丰富经验，技术精湛、仁心仁术，为上万名军队和地方患者缓解病痛，成为官兵称颂、百姓信赖的康复专家。

他深耕中医康复领域，累计发表专业论文30余篇，涵盖筋骨病诊疗、中西医结合技术等方向，撰写的《中药导入联合手法治疗坐骨神经痛50分析》一文，在全国"现代预防医学与公共卫生发展"评选活动中荣获优秀论文成果一等奖，独创"穴位给药"治疗技术，实现药物靶向输送和高效吸收，显著提升慢性骨病临床疗效。

他开创“筋骨同治、脏腑同调”诊治理念，推动整体医学观在现代康复中的实践;总结出一整套“整脊舒筋祛病手法”，实现精准摸骨诊病与靶向干预相结合;创立“张氏三步整复法”--筋骨调衡、经络疏导、脏腑固本，实现结构与功能的同步修复;创编“中医经络运动保健操”,通经络以运气血，强筋骨而和脏腑，实现自主健康的生活化养护。